Du interessierst DIch für das Thema Diabetes und Sport? Dann bist Du hier genau richtig! In diesem Blogbeitrag erfährst Du, warum Bewegung für Menschen mit Diabetes so wichtig ist, welcher Sport für Dich geeignet ist, welche Folgen Sport für Deinen Blutzucker hat und wie Du als Diabetiker trainieren solltest. Außerdem geben wir Dir einige Tipps und Hinweise, wie Du Deine sportlichen Ziele erreichen und Spaß an der Bewegung haben kannst.

Warum ist Bewegung für Menschen mit Diabetes so wichtig?

Bewegung ist für alle Menschen wichtig, für Menschen mit Diabetes jedoch in besonderem Maße. Denn Bewegung hat einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Wenn Du Dich bewegst, verbrauchen Deine Muskeln Glukose (Zucker) aus dem Blut als Energiequelle. Dadurch sinkt Dein Blutzuckerspiegel. Außerdem erhöht Bewegung die Empfindlichkeit Deiner Zellen für Insulin, das Hormon, das Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert. Das bedeutet, dass Du weniger Insulin benötigst oder produzierst, um Deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Sport hat aber noch weitere positive Auswirkungen auf Deinen Stoffwechsel. So hilft es Dir zum Beispiel, Dein Gewicht zu reduzieren oder zu halten. Übergewicht ist ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes und kann die Insulinresistenz verstärken. Durch körperliche Aktivität kannst Du überschüssiges Fett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe. Das heißt, je mehr Muskeln Du hast, desto höher ist Dein Grundumsatz und desto mehr Kalorien verbrennst Du.

Körperliche Aktivität wirkt sich auch positiv auf Deine Blutfettwerte aus. Sie senkt das schädliche LDL-Cholesterin und erhöht das gute HDL-Cholesterin. Das ist wichtig, um Deine Blutgefäße vor Verkalkung und Verengung zu schützen. Außerdem kann körperliche Bewegung den Blutdruck senken, indem sie die Elastizität der Blutgefäße verbessert und die Herzfrequenz senkt. Hoher Blutdruck ist auch ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die bei Menschen mit Diabetes häufiger auftreten.

Doch Bewegung hat nicht nur körperliche, sondern auch psychische Vorteile. Sie kann helfen, Stress abzubauen, die Stimmung zu verbessern und Depressionen vorzubeugen. Stress kann den Blutzuckerspiegel erhöhen, indem er die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin oder Cortisol anregt. Diese Hormone hemmen die Wirkung von Insulin und fördern die Freisetzung von Glukose aus der Leber. Durch Bewegung kannst Du diese Hormone abbauen und Dich entspannen. Außerdem schüttet Dein Körper beim Sport Endorphine aus, die als Glückshormone bekannt sind. Sie können Dir ein Gefühl von Zufriedenheit und Euphorie geben.

Sport kann auch Dein Selbstvertrauen stärken, indem er Dir zeigt, was Du alles kannst. Viele Menschen mit Diabetes fühlen sich in ihrem Körper eingeschränkt oder unsicher. Durch Bewegung kannst Du Deine körperlichen Fähigkeiten entdecken und erweitern, Deine Grenzen austesten und überwinden und Dich stolz auf Deine Leistungen fühlen. Das kann Dir auch helfen, Deine Diabetestherapie besser zu akzeptieren und motiviert zu bleiben.

Welcher Sport ist für Dich geeignet?

Wie schon erwähnt, kannst Du als Diabetiker jede Sportart betreiben, die Dir Spaß macht und Deinem Gesundheitszustand entspricht. Es gibt jedoch einige Sportarten, die für Deinen Stoffwechsel besonders günstig sind. Diese können in zwei Kategorien eingeteilt werden: Ausdauersport und Kraftsport.

Ausdauersportarten sind Sportarten, bei denen Deine Herzfrequenz und Deine Atmung über einen längeren Zeitraum erhöht sind. Dazu gehören zum Beispiel Radfahren, Joggen, Schwimmen, Wandern oder Tanzen. Ausdauersportarten verbessern Deine Herz-Kreislauf-Funktion, senken Deinen Blutzuckerspiegel und erhöhen Deine Insulinempfindlichkeit. Außerdem verbrennen sie viele Kalorien und helfen Dir, abzunehmen oder Dein Gewicht zu halten.

Als Kraftsport bezeichnet man Sportarten, bei denen Deine Muskeln gezielt beansprucht und gestärkt werden. Dazu gehören zum Beispiel Gewichtheben, Klettern, Yoga oder Pilates. Kraftsportarten bauen Deine Muskelmasse auf, erhöhen Deinen Grundumsatz und senken Deinen Blutzucker. Außerdem stärken sie Deine Knochen und Gelenke und beugen Osteoporose oder Arthrose vor.

Trinken, Aufwärmen und Dehnen

Das Trinken ist sehr wichtig für Deinen Flüssigkeitshaushalt und Deinen Blutzucker. Wenn Du Sport machst, verlierst Du viel Flüssigkeit durch Schwitzen. Das kann zu Dehydrierung führen, die sich negativ auf Deine Leistungsfähigkeit und Dein Wohlbefinden auswirkt. Außerdem kann Dehydrierung Deinen Blutzucker erhöhen, indem sie die Konzentration von Glukose im Blut erhöht. Deshalb solltest Du immer ausreichend trinken, bevor, während und nach dem Sport.

Du solltest etwa 150 bis 250 Milliliter Wasser alle 15 bis 20 Minuten trinken. Wenn Dein Training länger als eine Stunde dauert oder sehr intensiv ist, solltest Du auch etwas trinken, das Kohlenhydrate und Elektrolyte enthält. Das hilft Dir, Deinen Blutzucker stabil zu halten und Deine Energie aufrechtzuerhalten. Außerdem hilft es Dir, die verlorenen Mineralstoffe wie Natrium oder Kalium zu ersetzen. Du kannst zum Beispiel ein Sportgetränk oder eine verdünnte Fruchtschorle zu Dir nehmen.

Das Aufwärmen ist sehr wichtig für Deine Muskeln und Gelenke. Wenn Du Sport machst, belastest Du Deine Muskeln und Gelenke mehr als im Alltag. Das kann zu Verletzungen oder Schmerzen führen, wenn Du Dich nicht richtig aufwärmst. Deshalb solltest Du immer vor dem Sport einige Minuten lang leichte Übungen machen, die Deine Herzfrequenz und Deine Atmung erhöhen und Deine Muskeln und Gelenke lockern. Das hilft Dir, Dich auf das Training vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Du solltest zum Beispiel einige Minuten lang laufen, radeln oder hüpfen. Dann solltest Du einige Übungen machen, die alle großen Muskelgruppen ansprechen, wie zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte oder Armkreisen. Dabei solltest Du darauf achten, dass Du Dich nicht überdehnst oder ruckartige Bewegungen machst.

Das Dehnen ist sehr wichtig für Deine Beweglichkeit und Regeneration. Wenn Du Sport machst, verkürzen sich Deine Muskeln durch die Anspannung. Das kann zu Verspannungen oder Verhärtungen führen, die sich negativ auf Deine Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit auswirken. Außerdem kann es zu Muskelkater führen, der Dich am nächsten Tag behindert. Deshalb solltest Du immer nach dem Sport einige Minuten lang sanfte Übungen machen, die Deine Muskeln dehnen und entspannen. Das hilft Dir, die Durchblutung zu fördern und die Abfallstoffe abzutransportieren.

So profitierst Du von Sport bei Diabetes

Sport ist eine der besten Möglichkeiten, um Deinen Diabetes zu kontrollieren und Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden zu verbessern. Als Diabetiker kannst Du jede Sportart ausüben, die Dir Spaß macht und die Deinem Gesundheitszustand entspricht. Dabei solltest Du aber die in diesem Blogartikel besprochenen Dinge beachten. So kannst Du viele Vorteile von Sport genießen und mögliche Risiken vermeiden.

Quellen:

• https://www.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/diabetes/bewegung-und-sport-bei-diabetes-mellitus-2015398
• https://www.diabinfo.de/leben/typ-1-diabetes/diabetes-im-alltag/sport.html
• https://www.helios-gesundheit.de/magazin/diabetes/news/diabetes-und-sport-wie-sie-optimal-trainieren/